Vårens joggeprogram

Det er mange gode grunner til å jogge, og mange joggere vil trekke frem den mentale avkoblingen, overskuddet og den friske luften som de fremste grunnene til at de jogger. Men jogging har også en merkbar effekt på formen og helsa i forhold til den tiden du investerer i joggingen.

God løpeteknikk

For å oppleve gleden av noe som egentlig oppleves litt tungt og vondt i starten, kan det være nyttig å være bevisst på riktig løpeteknikk. Når du jogger vil det være naturlig å tenke at du skal lande på samme måte som når du går, altså med hælen først langt foran kroppen. Er du vant med lang skrittlengde når du går, må du nå ha fokus på raskere takt og kortere skrittlengde.

Her er noen tips til hvordan du jobber mot riktig løpeteknikk

1. Len deg lett forover og prøv å balanser på forfoten slik at du nesten faller fremover og tripp videre på forfoten.
2. Prøv å lande med foten under kroppen.
3. Prøv å jogge med kortere og raskere skritt, en tommelfingerregel er 180 steg per minutt.
4. La armene pendle rett frem og tilbake, og husk lave skuldre.
5. Løft knærne litt høyere enn du gjør når du går, da er sjansen større for at du klarer å lande med foten under kroppen.

Registrer treningen din, fra første tur

Følg med på fremgangen ved å registrere joggeturene og treningen du gjennomfører. Registrerer du treningen, vil du ha oversikt over din egen formutvikling fra første joggetur. En enkel og fin start er å bruke gratis treningsapper på telefonen som for eksempel Polar Beat, Strava og Endemondo som blant annet registrerer hvor langt og fort du har jogget.

Joggeprogram

Det er viktig å starte på det nivået du er på nå. Har du ikke jogget før eller det er lenge siden sist, må du trene opp kroppen til å tåle denne belastningen og det må helst gjøres gradvis. Så start gjerne med å veksle mellom gange og jogging før du går over til bare å jogge

Uke 1-2: Ta det rolig i starten!

Dag 1: Rask gange 25-30 minutter.

Dag 2: Gå i raskt tempo i 10 min. Jogg 1-2 min, gå 1 min, jogg 1-2 min, gjenta 4-5 ganger.

Dag 3: Gå i raskt tempo i 10 min. Gå oppoverbakke 2 min, gå eller jogg ned. Gjenta 4 ganger. Gå 10 min etterpå.

Uke 3-4

Dag 1: Gå en rask tur 25 -35 minutter i variert terreng.

Dag 2: Gå i ca 10 minutter – gå i raskere tempo mot slutten. Veksle mellom å jogge i rolig tempo i 3-5 minutter og gå moderat tempo i 3-5 minutter – 3 ganger.

Dag 3: Gå i ca 10 minutter – gå i raskere tempo mot slutten. Veksle mellom å jogge ca 1 minutt og gå i 1 minutt eller fra lyktestolpe til lyktestolpe 6-10 ganger Avslutt med rask gange og uttøyning.

Uke 5-6

Dag 1: Gå en rask tur 25-35 minutter.

Dag 2: Gå i ca 10 minutter – gå i raskere tempo mot slutten. Veksle mellom å jogge rolig tempo i 5-7 minutter og gå i moderat tempo 5-7 minutter – 3 ganger.

Dag 3: Gå i ca 10 minutter – gå i raskere tempo mot slutten. Veksle mellom å jogge ca 1 minutt og gå i 1 minutt eller fra lyktestolpe til lyktestolpe 6-10 ganger Avslutt med rask gange og uttøyning.

Uke 7-8

Dag 1: Gå i ca 10 minutter til oppvarming, jogg 10 minutter og vekslse mellom gå/jogg i 10 minutter.

Dag 2: Gå raskt i ca 5 minutter – så kan du gå over til rolig jogg i ca 5 minutter. Jogg 1-2-3-4-5-4-3-2-1 minutter med ett minutt pause mellom hvert intervall. I pausen går du i rolig tempo.

Dag 3: Gå raskt i ca 5 minutter – så kan du gå over til rolig jogg i ca 5 minutter. Jogg i ca 20 minutter, eller så lenge du klarer sammenhengende. Avslutt med rask gange og uttøyning.

Neste steg blir å jogge sammenhengende så lenge du klarer ca 20 minutter og gradvis øke lengden på løpetiden dersom du ønsker det.

Så kan man øke tempoet noe gradvis. Etter hvert vil du oppleve at det er lettere å hoppe over gåperiodene fordi du kommer inn i en joggerytme som er lettere å holde enn å måtte avbryte med å gå innimellom.

Lykke til!

Skrevet av Grete Roede